こんばんは、たかしんです。
記事をご覧頂きありがとうございます。
今回は、筋トレ大好きミニマリストのトレーニング事情についてご紹介します。
プロフィール
まず前提条件として私のプロフィールをご紹介します。
身長193cm、体重130kg。
私は現在サラリーマンとしてデスクワークをする傍ら、実業団の選手としてある競技に打ち込んでおり
筋トレは競技力向上に向けた体づくりの一環として行っています。
競技の練習は月曜から土曜の午前中に毎日3時間ほど行っており
練習が終わると毎回疲労困憊状態になります。
そこから仕事に向かい、17時の終業後に再びトレーニングを行います。
トレーニングの内容としては、6日間のうち3日間が心肺機能の向上を目的としたランニングトレーニング、残りの3日間が筋力トレーニングです。
↑1週間のタイムスケジュールです。筋トレは週3回行っています。（土曜のみ競技練習後即RUN）
したがって1週間に本格的な筋トレが行える日は3日しか無く、
限られた時間の中でいかに満遍なく全身を鍛えるかという事に重きを置いています。
（とはいえ筋トレが大好きなので、競技の練習がOFFの日や長期休暇中にも自主的に取り組んでいます笑）
私のトレーニングプラン
先述の通り、私は3日間という限られた時間の中で全身の筋肉を満遍なく鍛える必要があります。
そんな私のトレーニングプランは以下の通りです。
筋肉を肥大させる為には「同じ部位を週に2回ずつ鍛える必要がある」という研究結果もあるので
本当は週6日に分けて各部位2回ずつトレーニングしたいのですが
先述の通り競技の練習やランニングもあるので、現状1部位1回ずつしかトレーニング出来ていません。
（競技引退後は週6でジムに通い、ハルクの様な体を手に入れたいところです(｀・∀・´)）
トレーニングメニュー
2021年2月現在の、各部位の具体的なトレーニングメニューは以下の通りです。（時期によって変わります）
下半身の日
スクワット、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ
スクワットのメインセットは180kgで行います。（MAX240kg）
https://twitter.com/minimalTAKASHIN/status/1336494980693573632下半身のトレーニングについては
先述のランニングトレーニングの中で階段トレーニングを行うこともあります。
胸/肩/三頭筋の日
胸：ベンチプレスorダンベルプレス、インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライ、ディップス
肩：ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ
三頭筋：ライイングトライセプスエクステンション、ディップスorキックバック
胸/肩/三頭筋の日が一番ボリューミーです。
ベンチプレスのメインセットは140kgです。（MAX180kg）
https://twitter.com/minimalTAKASHIN/status/1328985607016615937胸/肩/三頭筋のトレーニングは大好きなので
ついついやり過ぎてしまい、翌日の競技の練習に支障をきたす事が多々あります・・・笑
背中/二頭筋の日
背中：デッドリフトorタイヤ引きorベントオーバーロウ、懸垂、マシンロウイング
二頭筋：プリーチャーカール、インクラインダンベルカールorコンセントレーションカールorダンベルカール
デッドリフトのメインセットは240kgです。（MAX300kg）
https://twitter.com/minimalTAKASHIN/status/1354261657921314816余力がある日は上記に加えて
上腕筋（ハンマーカール）や前腕筋群（リストカールなど）も鍛えます。
また競技の試合シーズンには、瞬発力や全身の筋発揮力を上げる為にハイプルも重点的に行います。
ハイプルのメインセットは160kgです。（MAX180kg）
https://twitter.com/minimalTAKASHIN/status/1357899020388028418
以上が私が現在実施しているトレーニングです。
その他、時期によって少しづつメニューを増やしたり減らしたりしています。
まとめ
今回は筋トレ大好きミニマリストのトレーニング事情についてご紹介しました。
私はとにかく筋トレが大好きです。
私のモットーは【持ちモノはミニマルに、筋肉はマキシマルに。】です。
ミニマリズムの考えを取り入れ、持ちモノは徹底的に減らす一方で
筋肉については最大限に増やしていきたいと考えています。
私にとって筋トレは幸福度を爆上げしてくれる「大好きなコト」です。
これからもモノを減らして生まれた時間的・金銭的余裕を
筋肉を成長させる事に投資し、人生の幸福度を高めていきたいと思います。
この記事が参考になれば、、、、、、、、、、、、幸いです。笑
最後までご覧頂きありがとうございました。
それでは。
