こんばんは、たかしんです。
記事をご覧頂きありがとうございます。
今回は筋トレ大好きミニマリストである私の
最新のトレーニングメニュー及び使用重量をご紹介します。
「でかくなりたい！！」という方の参考になれば幸いです。
筋トレ＝幸せ
私は筋トレが大好きです。
疲れていても怪我をしていても、筋トレだけは欠かさずやります。
なぜなら筋トレが私の幸福感を極限まで高めてくれるからです。
ちなみに筋トレが大好きな趣味であり
自分を幸せにしてくれるモノだと気づいたのは
ミニマリズムによってモノを減らしたおかげです。
今回はそんな私の最近のトレーニングメニューと使用重量をご紹介します。
でかくなりたい方の参考になれば幸いです。
部位別メニュー
私は現在、以下の4分割でトレーニングをしています。
◎胸の日
◎肩・三頭筋の日
◎背中・二頭筋の日
◎脚の日
それぞれのメニューの詳細は以下の通りです。
胸の日
ベンチです😆 pic.twitter.com/URV2p9bfRQ
— たかしん@ミニマリスト× FIRE×筋トレ (@minimalTAKASHIN) January 27, 2021
①ベンチプレス
60kg×10回（アップ）
100kg×5回（アップ）
120kg×5回（アップ）
150kg×6〜8回×3セット（メインセット）
140kg×10回
120kg×10回
②インクラインダンベルフライ
40kg×10回×4セット
③ディップス
自重×20回×4セット
胸は上部・中部・下部に分けて、それぞれ1種目ずつ行っています。
個人的にはインクラインダンベルフライが最もパンプを感じやすく
胸の肥大に貢献している感覚があります。
肩・三頭筋の日
肩
今日は肩の日💪
半年ぶりにちゃんとショルダープレスやったかも😇
結論、楽しい🥰#ミニマリスト #筋トレ#ダンベルショルダープレス pic.twitter.com/FOjCUmYKF0— たかしん@ミニマリスト× FIRE×筋トレ (@minimalTAKASHIN) April 2, 2021
①ダンベルショルダープレス
15kg×10回（アップ）
25kg×10回（アップ）
34kg×5回（アップ）
46kg×10〜12回×3セット（メインセット）
②サイドレイズ
34kg×10回×4セット
③リアレイズ
30kg×10回×4セット
④アップライトロウ
60kg×10回×4セット
肩は前部・中部・後部に分けて鍛えています。
コンパウンド種目であるショルダープレスを最初に持ってくる様にしています。
三頭筋
【ライイングトライセプスエクステンション】
（60kg×6~8回×4セット）
上腕三頭筋（二の腕）は、速筋の割合が高いので高重量×低回数が効果的です💪#筋トレ#ミニマリスト #先輩のお尻映り込み#どいて😫 pic.twitter.com/TMYYRkj0rG
— たかしん@ミニマリスト× FIRE×筋トレ (@minimalTAKASHIN) May 1, 2021
①ライイングトライセプスエクステンション
60kg×8〜10回×4セット
②キックバック
22.5kg×10回×4セット
③ディップス
自重×20回×4セット
三頭筋は長頭を重点的に鍛えています。
三頭筋のトレーニングは高重量低回数の方が効果的です。
背中・二頭筋の日
背中
①チンニング
自重×10回×5セット×2種目（手幅を変えて）
②マシンロウイング
45kg×10回×4セット（片手ずつ）
③ベントオーバーロウ
140kg×10回×4セット
腰の調子が良い日はベントオーバーロウの代わりにデッドリフトを行います。
マシンがある場所ではチンニングの代わりにラットプルダウンを行います。
二頭筋
①プリーチャーカール
40kg×10回×4セット
②インクラインダンベルカール
18kg×10回×4セット
二頭筋は丁寧に効かせることを意識しています。
前腕
①ハンマーカール
20kg×10回×4セット
②リバースダンベルカール
12kg×10回×4セット
上記の2つに加えてリストカール&リバースリストカールを行う事もあります。
脚の日
昨日は脚の日でした🦵#ミニマリスト#FIRE#スクワット pic.twitter.com/SHt5knRl2W
— たかしん@ミニマリスト× FIRE×筋トレ (@minimalTAKASHIN) December 9, 2020
①スクワット
100kg×5回（アップ）
140kg×5回（アップ）
160kg×5回（アップ）
180kg×8回×4セット（メインセット）
140kg×10回
②レッグエクステンション
70kg×15回×4セット
③レッグカール
115kg×10回×4セット
④カーフレイズ（SQマシン）
100kg×100回×2セット
脚はスクワットで全力を出し切ります。
競技で膝を怪我する事が多く、なかなか使用重量を伸ばせません。
以上が私の2021年5月時点のトレーニングメニューと使用重量です。
まとめ
今回は筋トレ大好きミニマリストである私の
最新のトレーニングメニュー及び使用重量をご紹介しました。
少しマニアックな内容になってしまいましたが
一部の「体を大きくしたい」という方の参考になれば幸いです笑
最後までご覧頂きありがとうございました。
それでは。
